跑步该怎么跑?有氧运动有什么好处?市全民健身指导中心权威指导

方玲珊 金华晚报


金华晚报3月27日消息 记者方玲珊

憋了两个多月,健身房一开门儿,会员们蜂拥而至,全民健身指导中心提醒市民,健身需要循序渐进,为此,该中心推出一系列健身专业指导,为大家答疑解惑。

跑步,是一种很常见的健身方式,不注重跑步规范很难达到健身的效果,正确的跑步姿势至关重要。正确的跑步姿势并不是看着好看那么简单,是有一定技术含量的。无论你跑的多快,跑的多远,不正确的动作都会造成伤害。可以尝试以下方法:
头部与肩部:头部要保持在肩部的正上方,不要向左右偏,头与上身保持在一条直线上,上身基本正直,稍微前倾,同时跑步过程中面部肌肉要放松,这会使您节省很多体力。
臂和手:肘关节弯曲稍大于90°,两手自然握拳,前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,同时要保证双臂始终向前摆动,手臂和肩膀也要有意识地向后扩。
臀部:保持臀部在身体的正下方,而不能将臀部向前撅起,也不要把整个身体向前倾,这样会引起后背疼痛,降低跑步效率,同时您将会发现您不能轻易将膝盖抬高。


大腿和膝:大腿前摆不宜过高,腿部后蹬不要充分伸直,长距离跑步时膝盖不要抬得太高,只有短跑选手或在上坡时才需要太高膝盖。
脚:脚尖要自然落地,需要特别强调的是,要摒弃脚后跟着地的跑法,哪怕这种跑法最普遍。记住,脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出;然后整个脚掌面着地,这就相当于把全身的重量都加在脚部;最后脚尖离地,所以您只能试着向后使劲蹬。用全身力量猛踩地面,自然容易造成膝盖,臀部,下背部疼痛。

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——气排球
气排球运动是一种小型化、轻便化的新型排球运动,是一种竞技健身性的大众化体育运动项目。下面我们一起了解气排的运动特点以及它的技术特点。
气排球运动的项目特征和技术特点,决定了这是一项老少皆宜的锻炼项目,适宜于学生时期,同样适宜于中老年阶段,并且每个阶段都有其独特的趣味性与特点,是终身体育锻炼的理想项目。常打气排球有以下五大好处哦!
一、改善体型及姿态,调节脾肾功能
气排球运动的弹跳除了能锻炼腿部肌肉,还能很好地锻炼臀部肌肉。打气排球多弹跳可练就美臀,让“S”身材更突出。经常跑动和跳起,有助于脾的造血;打排球有张有驰,不是特别剧烈,这样既锻炼身体,同时又避免运动过量,适量的有氧运动能够补充肾阳,保持活力。
二、释放压力,调节情绪
手掌拍击球时,手指和手掌的神经末梢将剧烈的刺激迅速传感到大脑,大脑立即兴奋起来,释放荷尔蒙,将脊椎和手臂、手腕的酸胀感释放出去,连续重击20次,一般中度的压力(头皮发紧状)就释放开了。
三、降低血压,减少“痴肥”的机会
在气排球运动中经常有弹跳扣球的动作,锻炼大腿、腰腹部的肌肉,让腿部没有赘肉,腰部更健美,手臂也会出现完美曲线。由于要经常起跳,所以自己就得注意控制食量,否则,还没有跳起来就坠下去了。
四、提高身体的灵活性与协调性
在打气排球的过程当中,整个肢体的运行能更进一步地带动人体从头到脚全身肌肉的运动,提高协调性。打气排球能让神经系统更灵活,例如精神不集中、精神衰弱等亦可收到意想不到的调节效果。
五、提高跳跃能力,改善心肺功能
气排球属于有氧运动,不仅能够锻炼你的爆发力、弹跳力,而且可以提高你的耐力,改善心肺功能。

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——运动处方
一、科学健身有原则,牢记要点是关键
科学健身应该进行全面的体质评估,选择安全有效的健身运动,遵从循序渐进的健身计划,参加多种形式的运动项目,全面发展运动能力,定制个性化运动处方,坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括:运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
二、科学健身可以促进健康生活方式形成
科学健身应将身体活动融入到日常生活中,注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成,达到理想的锻炼效果。科学健身可以增强心肺功能,强健肌肉骨骼,有助于保持健康体重,降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康、改善生活品质。
三、久坐伤身,动则有益
减少静坐的时间,鼓励随时随地、各种形式的身体运动,每小时起来动一动,日常身体活动是健康的基石。
美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出,对于想减肥的人来说,控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。
增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。
要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量训练。
并加入伸展训练,这能增强身体的柔韧性和灵活度,避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

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一、科学健身八要素
1.必要的热身
2.必要的伸展运动
3.不要过激运动
4.水分的必要补充
5.逐步增强运动强度
6.动作不要太急
7.不要在运动中大量吃东西
8.运动后必要的调整
二、健身为什么要做准备活动?
准备活动是指在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。准备活动不仅可以使人体安静状态逐渐活动起来,提高中枢神经系统的兴奋性,动员和提高各器官系统的机能,克服机体机能活动的生理惰性,以适应运动中的需要,还能增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。
三、健身运动贵在坚持
运动不但有益身心,还可以消耗过多的热量、消除赘肉,但现在人因为生活忙碌,能够在假日抽空运动一下都很难得,一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候,就会有想要补足平常缺乏的运动量,常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果,对热量的消耗也很有限,而且还容易造成运动伤害。
健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。因此,有效的运动是每周锻炼3至5次,每次最好在30分钟以上,能使心跳速率增加到每分钟130—150次左右,才能真正的达到强化心肺的功能。
周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样,锻炼才能真正获得提高机能、增进健康的效果。

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一、运动使人快乐
健身锻炼因为不着重比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
二、体育锻炼可使心理健康
体育心理学研究证明,针对性的进行体育锻炼,是纠正心理缺陷、培训健康人格的有效心理心理方法。
优柔寡断的心理缺陷参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。
急躁易怒的心理缺陷应该多下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久的项目。
缺乏自信的心理缺陷坚持一个时期的体育运动(诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等),信心自然能逐步得到增强。
遇事紧张的心理缺陷多参加公开的激烈的足、篮、排球等项目。因为场上形势多变,比赛紧张激烈,只有冷静沉着地对付,才能取得优势。久经沙场,从而可给学习、工作带来益处。
自负逞强的心理缺陷可选择一些难度较大、动作较复杂的运动如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目,也可找些实力水平超过自己的对手下棋,打乒乓球或羽毛球等。
孤独、怪癖的心理缺陷应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。
腼腆胆怯的心理缺陷多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马(箱)、平衡木等项目活动。这些项目要求人们不断地克服害怕、摔倒、跌痛等各种胆怯心理,以勇敢无畏的精神去战胜困难,越过障碍。
体育锻炼作为心理纠正训练内容,不是一般运动训练和娱乐游戏活动,要想达到心理转化目的,必须有一定强度、质量和时间要求。
三、什么是体育“五进”
体育“五进”是由市全民健身指导中心开展的社会体育指导员送体育进村(居)、进学校、进机关、进企业、进部队等基层单位的公益性体育服务活动,包括开展培训、讲座、展演等,在专项群众体育活动中开展技能传授,进行科学锻炼指导、培育社会体育骨干。
2019年的“五进”主要包括广播操、棋类、乒乓球、羽毛球及健身气功等26个项目,总计100期的体育服务活动。“五进”形式灵活多样,旨在利用各项目社会体育指导员力量为群众提高科学健身能力,普及科学健身知识。
我市企事业单位如有相应人群需要普及科学健身知识,提高科学技能,可联系市全民健身指导中心业务活动科。

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——有氧运动的好处
一、什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪,并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。
大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。
二、有氧运动有哪些好处?
1、增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;
2、增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;
3、增强心脏功能,提高心肌收缩能力,增强每搏输出量;
4、增强骨骼密度,预防骨质疏松的出现;
5、促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;
6、增强食欲,促进营养吸收与平衡;
7、清除体内自由基,防止自由基对细胞的损伤,提高抗病抗衰能力;
8、调节并改善心理状态,保持良好情绪。
三、每次进行有氧运动的时间
每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟,最少要20~30分钟,这样对心血管功能的锻炼效果较好。在每个运动时段中,应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后,再进行5-10分钟的“缓和运动”,如慢跑、步行、或伸展操等。
四、每周进行有氧运动的频率
运动频率是指每周运动次数而言,每周至少要运动3-5次,每周只运动1-2次者,其健康效益远低于3-5次者,但天天运动者与每周5次者,其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动,或是因健康状况无法承受较大强度的运动,也可以采用“化整为零”的方式,每次运动的持续时间较短,但可一日锻炼多次,或者是强度较弱但总的累计时间较长,只要可以达到预期的每日总能量消耗,也可以达到一定的锻炼效果,运动锻炼贵在坚持,不要因为每次可以用来运动的时间较短,就放弃运动。

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